Por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial
Si hoy es uno de esos días que no te animaste a salir a hacer deporte, se te hizo tarde para tu clase en el gym o el frío resultó la mejor excusa para quedarse atrapado en tu hogar ¡no te desanimés! No todo está perdido, ponete los zapatos deportivos y seguí esta rutina de Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, que está diseñada especialmente para que la realices sin tener que moverte de tu casa y no dejes pasar la oportunidad de liberar endorfinas.
“Cuando haces ejercicio, mejoras la liberación natural de endorfinas en tu cuerpo. Este aumento de la hormona de la felicidad puede mejorar tu estado de ánimo y tu confianza, y la buena noticia es que puedes hacer ejercicio en cualquier lugar, incluso en casa”, comenta Clayton.
Rutina de ejercicios para hacer en casa
No importa cuánto espacio tengas, podés hacer una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo en cualquier momento para estirar y fortalecer. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y un equipo mínimo.
Repeticiones: Realiza 10-12 de cada ejercicio. Repite los ejercicios 4 veces para una rutina completa.
Tiempo total de la rutina: 20 minutos.
- Flexiones de tríceps
Este ejercicio trabaja la parte posterior de los brazos y los hombros.
- Siéntate en el piso con las rodillas ligeramente dobladas.
- Coloca las manos detrás de ti con los dedos mirando hacia tu cuerpo.
- Levanta el trasero del piso para que tus brazos y pies lo sostengan.
- Dobla los brazos por el codo hasta que tu trasero toque el piso y luego vuelve a subir a la posición inicial.
- Si deseas un desafío adicional mientras empujas hacia arriba, levanta la pierna izquierda y extiende hacia adelante con el brazo derecho.
- Lagartijas
Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de muchos grupos musculares.
- Acuéstate boca abajo en el piso y coloca las manos con las palmas hacia abajo en el piso, aproximadamente al ancho de los hombros y cerca de los hombros.
- Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies ligeramente separados.
- Levántate con los brazos.
- Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los abdominales para evitar que las caderas se hundan. Esta posición es el comienzo y la posición final de una sola lagartija. Baja el pecho hacia el piso doblando los codos por un segundo y luego regresa al inicio.
- Balance de manos y rodillas con abdominal
Este ejercicio trabaja tu equilibrio y músculos abdominales.
- Ponte sobre el piso apoyado sobre manos y rodillas. Manos directamente debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda plana.
- Levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Lleva la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que acerca el codo para alcanzar la rodilla.
- Haz esto 10 veces y luego cambia de pierna.
- Sentadilla
Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo: el trasero y las piernas.
- Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.
- Extiende los brazos rectos de manera que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Comienza por ponerte en una posición como si fueras a sentarte en una silla. Mientras el trasero comienza a sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantengan erguidos y que la espalda permanezca recta. Mantén la cabeza hacia adelante con los ojos al frente para que tu columna esté neutral.
- Las mejores sentadillas son las más profundas que te permita tu movilidad. La profundidad óptima de la sentadilla sería que tus caderas se hundieran debajo de las rodillas.
- Endurece tu abdomen y, con el peso corporal en los talones, empuja hacia atrás para ponerte de pie.
- Desplantes con alzamiento de rodilla
Este ejercicio trabaja la parte delantera y trasera de las piernas.
- Con el pecho levantado, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo.
- Húndete hacia abajo para que tu rodilla trasera apunte hacia el piso. Tu pie delantero está firme en el piso, mientras empujas hacia atrás a la posición inicial, levanta la rodilla frente a ti y sostén por un segundo, luego repite y cambia de pierna.
- Con esta rutina en casa, tu día de actividad física no estará perdido, al contrario y como recomienda Clayton “apegarte a tu rutina de ejercicios, consumir una dieta saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las excelentes maneras en que puedes esforzarte por obtener los mejores resultados físicos y emocionales”.
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Samantha Clayton
OLY, ISSA-CPT – vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial
Samantha Clayton representó a Gran Bretaña en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en la carrera de relevos de 200m y de 4x100m. Es entrenadora personal certificada con certificaciones de especialización en mantenimiento físico grupal, programación de condición física para jóvenes, condición física para adultos mayores y acondicionamiento atlético. Es la responsable directa de las actividades en relación con el ejercicio y educación sobre condición física para los distribuidores independientes y empleados de Herbalife Nutrition.